स्वस्थ नाश्ते की थाली में क्या-क्या होना चाहिए?

स्वस्थ नाश्ते का अर्थ केवल कम कैलोरी वाला भोजन नहीं है। अच्छा नाश्ता भूख और दिन की गतिविधि के अनुसार ऊर्जा देने के साथ प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व भी दे।

मुख्य बातें

अनाज या स्टार्चपोहा, दलिया, ओट्स, रोटी या इडली ऊर्जा का आधार बन सकते हैं।

प्रोटीनदही, दूध, पनीर, अंडा, मूंग, चना, बेसन या सोया में से एक स्रोत जोड़ें।

फल या सब्जीएक फल, सब्जी वाला पोहा, चीला में सब्जियां या साइड सलाद फाइबर बढ़ाते हैं।

स्वस्थ वसामेवे, बीज, मूंगफली या सीमित तेल भोजन को अधिक संतोषजनक बना सकते हैं।

जरूरी सावधानियां

ध्यान रखें

• बहुत मीठे सीरियल, बिस्कुट और मीठे पेय को रोज का नाश्ता न बनाएं।
• नाश्ता करना या न करना व्यक्तिगत हो सकता है; पूरे दिन की भोजन गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है।

थाली का आसान सूत्र

अधिकांश लोगों के लिए तीन हिस्से उपयोगी ढांचा देते हैं—ऊर्जा देने वाला आधार, प्रोटीन का स्रोत और फल या सब्जी। उदाहरण के लिए पोहा + दही + फल, या दो मूंग चीला + सलाद + दही।

प्रोटीन क्यों जोड़ें?

केवल ब्रेड, मीठा सीरियल या चाय-बिस्कुट वाला नाश्ता जल्दी भूख लौटा सकता है। दही, दूध, पनीर, अंडा, दाल, चना, सोया या बेसन जोड़ने से भोजन में प्रोटीन बढ़ता है और तृप्ति बेहतर हो सकती है।

फाइबर कहां से आएगा?

फल, सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, मेवे और बीज फाइबर देते हैं। जूस की जगह साबुत फल और मैदा आधारित विकल्प की जगह कम प्रसंस्कृत अनाज चुनना आसान सुधार है।

क्या नाश्ता भारी होना चाहिए?

नहीं। मात्रा आपकी भूख, काम और अगले भोजन तक के अंतर पर निर्भर है। कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति और सुबह कठिन श्रम करने वाले व्यक्ति की जरूरत समान नहीं होगी।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए

बच्चों के नाश्ते में केवल पैकेज्ड मीठा भोजन न रखें। बुजुर्गों में चबाने की क्षमता, भूख और प्रोटीन की जरूरत देखें—नरम दलिया, दही, चीला या इडली-सांभर उपयोगी विकल्प हो सकते हैं।

लेबल पढ़ना सीखें

पैकेट पर 'हेल्दी', 'मल्टीग्रेन' या 'फिटनेस' लिखे होने से भोजन स्वतः संतुलित नहीं हो जाता। चीनी, सोडियम, फाइबर और प्रोटीन की जानकारी तथा सामग्री सूची देखें।

छोटे, समझदारी भरे बदलाव लंबे समय तक निभाना आसान होता है।

स्वास्थ्य नोट: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए है। गंभीर, लगातार या तेजी से बिगड़ते लक्षण में योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

A healthy breakfast is not simply a low-calorie meal. It should suit your appetite and activity while providing protein, fibre and micronutrients.

Key points

Grain or starchPoha, dalia, oats, roti or idli can provide the energy base.

ProteinAdd one source such as yogurt, milk, paneer, eggs, moong, chickpeas, besan or soy.

Fruit or vegetablesA piece of fruit, vegetable poha, vegetables in chilla or a side salad adds fibre.

Healthy fatsNuts, seeds, peanuts or a little oil can make the meal more satisfying.

Important cautions

Keep in mind

• Avoid making sugary cereals, biscuits and sweet drinks the default breakfast.
• Whether you eat breakfast every day can vary; overall dietary quality matters more.

A simple plate formula

For many people, a useful framework is an energy source, a protein source and fruit or vegetables. Examples include poha with yogurt and fruit, or two moong chillas with salad and yogurt.

Why add protein?

A breakfast based only on bread, sweet cereal or tea and biscuits may leave some people hungry quickly. Yogurt, milk, paneer, eggs, dal, chickpeas, soy or besan can increase protein and improve satiety.

Where does fibre come from?

Fruit, vegetables, legumes, whole grains, nuts and seeds contribute fibre. Choosing whole fruit instead of juice and less-refined grains instead of maida-based foods are easy improvements.

Does breakfast need to be heavy?

No. Portion size depends on appetite, activity and the time until the next meal. A person doing physical work in the morning may need something different from someone who is mostly sedentary.

Children and older adults

Avoid making packaged sweet foods the default breakfast for children. For older adults, consider chewing ability, appetite and protein needs; soft dalia, yogurt, chilla or idli-sambar may be practical.

Learn to read labels

Words such as healthy, multigrain or fitness on a packet do not automatically make a food balanced. Check sugar, sodium, fibre and protein, and read the ingredient list.

Small, sensible changes are easier to sustain over time.

Health note: This article is for general health information. Seek qualified medical advice for severe, persistent or rapidly worsening symptoms.